Существует огромное количество упражнений, где можно задействовать переднюю и заднюю часть бедер. В этой статье мы расскажем вам лишь о некоторых из них. Спросите, по каким критериям мы выбирали именно эти упражнения? Все потому, что они самые эффективные, результаты от них самые лучшие. Итак, начнем с базовых приседаний.
Конечно, самое важное упражнение в нашем списке — это приседания. Оно самое эффективное, показывает лучшие результаты, позволяет тренировать все мышцы ног и бедер. Огромный плюс приседаний в том, что тренируются не только мышцы ног, но и вся мышечная структура.
В исходном положении стопы слегка разведены наружу, ноги немного шире плеч. Приседать нужно настолько глубоко, насколько позволяет ваша анатомия, и не останавливаться, достигнув параллели с полом. Большой ошибкой начинающих спортсменов является их зацикленность на «больших весах». Конечно, этого делать не стоит. Будет намного лучше, если упражнение будет выполняться с меньшим весом, но с правильной техникой. Технология решает все. Можно ли добиться отличных результатов без базовых приседаний? Можно, но эффективность от таких упражнений будет намного меньше, да и времени на это вам потребуется гораздо больше.
Следующим по эффективности можно смело вводить такое упражнение, как жим лежа для мышц ног и ягодиц. Это отличный способ накачать мощные бедра. Если по каким-то причинам, будь то травма или анатомические особенности, вы не можете выполнять базовые приседания, сделайте жим ногами. А если у вас их нет, то это отличное дополнение к базовым. Это упражнение позволит вам нагрузить мышцы ног отягощением. Еще одной причиной большой популярности жима ногами среди спортсменов является возможность регулировать положение шага в широком диапазоне, таким образом воздействуя на определенные области мышц бедра, включая ягодицы, бедра и квадрицепсы. В исходном положении ноги в центре платформы примерно на ширине плеч, носки немного развернуты наружу.
Отличительной особенностью упражнения является то, что оно задействует только одну группу суставов и работает на тренировку квадрицепсов. Его часто делают в последнюю очередь, чтобы «растереть» мышцы или разогреть их при тренировке с небольшими весами. Если вы используете качественную машину, которую легко перемещать, удлинитель поможет вам равномерно сформировать внешнюю часть бедер. Также обратите внимание на технику выполнения. Движения следует выполнять плавно, без остановок, рывков и пауз в верхнем и нижнем пределах. При желании колени можно немного повернуть внутрь или наружу, чтобы можно было тренировать разные части бедра.
Гакк-приседания — так называются приседания в гакк-машине. Отличительной особенностью таких приседаний является значительное снижение нагрузки на спину и увеличение ее на колени. Разновидностью таких приседаний является вариант стоя перед каретой. В таком положении можно тренироваться с большими весами, не опасаясь излишней нагрузки на колени, ну и в таком положении квадрицепсы будут тренироваться намного лучше.
Для работы бицепсов бедер сгибание ног в тренажере – очень эффективное упражнение. Его можно делать в качестве разминки, с большим количеством повторений, перед «серьезными» упражнениями или в крайнем случае, чтобы «погонять» мышцы бедра. Однако будьте осторожны и не делайте больше шести повторений. Из-за огромной нагрузки на сухожилия можно получить серьезную травму колена. Во время выполнения сгибайте колени, не отрывая таз от скамьи. Делайте это плавно, без рывков, чтобы не травмировать себя. Для эффективности в высшей точке амплитуды можно сделать небольшой перерыв.
Это упражнение лучше всего можно отнести к проработке задней поверхности бедра. В любом случае рабочие веса свыше 100 кг можно использовать без проблем, и это не выдающийся результат. Здесь, как и в любом другом упражнении, важна правильная техника. Итак, ваша спина должна быть прямой и слегка наклоненной вперед, а ноги – прямыми. Опускаем корпус вниз до горизонтального положения, не ниже. Таз при этом максимально поднят вверх, чтобы сделать акцент на двуглавой мышце бедра и исключить ягодичные мышцы. Как правило, диапазон ваших движений ограничен только вашей гибкостью.
В нашем интернет-магазине представлены тренажеры на все виды мышц. Как для оснащения профессиональных спортивных клублв, так и домашних спортзалов. Цены умеренные, качество гарантировано.
V-Sport © 2008 - 2024
г. Москва, ул. Петрозаводская д. 8
Фото и текстовые материалы, содержащиеся на сайте, допускается использовать только с согласия владельцев сайта.