Бурпи является одним из самых сложных упражнений для тренировки всего тела. Если ваша цель наращивание мышечной массы или снижение жировой прослойки, или вы просто хотите улучшить свою физическую форму – это упражнение для вас.
Преимущества Бурпи:
• Сила.
Это упражнение из раздела силовых тренировок. С каждым повторением вы будете прорабатывать мышцы рук, груди, живота и бедер. Таким образом, вы сможете повысить силу и выносливость всего вашего тела.
• Сжигание жира.
Так как в упражнении задействовано все тело, Бурпи является наилучшим выбором для сжигания жира. Современные исследования показывают, что упражнения высокой интенсивности позволяют сжигать до 50% больше жира по сравнению с обычными упражнениями для силовой тренировки. Также Бурпи помогает ускорить метаболизм чтобы сжигать больше калорий в течение дня.
• Свобода.
Вам не нужно сложное и дорогостоящее оборудование для занятий и даже абонемент в тренажерный зал. Все что вам нужно – тело, пол и железная воля.
• Портативность.
Вы можете делать это упражнение в любом месте. Если вы путешествуете, то можно заниматься прямо в гостиничном номере. Нет абонемента в спортзал? Проведите тренировку в парке.
Недостатки Бурпи:
• Из-за прыжковой нагрузки возможны травмы коленного сустава и поясничного отдела позвоночника. Поэтому очень важно следить за правильностью техники выполнения упражнения.
Техника выполнения.
Шаг 1. Присядьте и расположите руки перед собой, как для отжиманий.
Шаг 2. Отпрыгните назад до выпрямления ног и выполните отжимание.
Шаг 3. Вернитесь в исходное положение и подпрыгните максимально высоко вытягивая руки вверх.
При выполнении этого упражнения следите, чтобы спина оставалась ровной, иначе можно перенапрячь мышцы поясницы.
Основными техническими условиями правильного выполнения упражнения являются:
• Обязательное касание пола грудью и бедрами в нижней точке.
• Полное раскрытие в верхней точке, хлопок руками за головой.
Какие мышцы работают во время выполнения Бурпи?
Выполняя это упражнение, вы прорабатываете практически все тело. Приседая и подпрыгивая, вы даете нагрузку мышцам ног и ягодиц, отжимаясь – прорабатываете мышцы рук, груди, спины и живота. Практически все участки тела напряжены во время выполнения. Именно поэтому Бурпи такое утомительное, но и очень эффективное.
В зависимости от цели, вы можете использовать различные вариации Бурпи, например:
• На отжиманиях ставьте руки ближе друг к другу и увеличивайте нагрузку на трицепсы и дельты.
• Ставьте руки максимально широко и прокачивайте грудные мышцы.
• Держите стопы вместе и нагружайте квадрицепсы или же ставьте ноги шире и минимизируйте нагрузку.
• Отжимайтесь “волной”, не держите туловище строго в положении планки, это позволит сэкономить энергию и увеличить повторения.
• После отжимания не возвращайтесь в присед прыжком, а подтягивайте ноги по очереди. Таким образом вы уменьшаете нагрузку на квадрицепсы.
Самые распространенные связки с Бурпи – это Бурпи через штангу и Бурпи коробка.
При Бурпи через штангу выполняется классический вариант, после чего выполняется прыжок через гриф штанги, лежащий около рук. Затем разворачиваемся лицом к штанге и повторяем все сначала. Также можно выполнять Бурпи параллельно штанге и перепрыгивать боком – повысьте нагрузку и сожгите еще больше жира.
Упражнение с коробкой. В этой вариации после выполнения классического Бурпи вы не выпрыгиваете вверх, а запрыгиваете на стоящую перед вами коробку/степ-платформу. Это упражнение также можно выполнять по-разному: спрыгивайте с коробки назад и делайте Бурпи снова или же прыгайте вперед, разворачивайтесь лицом к коробке и начинайте снова.
Включите Бурпи в свой план тренировок, увеличьте выносливость, прокачайте сердце и избавьтесь от лишнего жира.
Также Бурпи хорошо сочетается с фитнес тренажерами.